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有人说

碳水化合物是减肥的噩梦？

又有人说

每个人都需要吃点碳水化合物......

最近BBC出品的《TheWorld’sBestDiet》（全球最健康饮食方式）的纪录片，就让我对碳水化合物的吃多吃少有了新概念！

恰逢今天又是世界粮食日，就让我们一起边看边清理冰箱吧！

纪录片中主创团队以健康为指标，从后往前讲述了50多个国家的餐单文化，为我们揭开健康饮食的谜底。

其中排在最不健康榜单首位的马绍尔群岛。当地人饮食因为以大量米饭和各种罐头食品、高脂肪肉食为主，导致了肥胖问题严重、糖尿病泛滥的现状。

米饭+高脂肪肉类，你身边是不是也总有喜欢这样吃的小伙伴？

还有倒数第二位的俄罗斯，因为严重酗酒，导致很多俄罗斯男性都没能活过55岁

然而俄罗斯男性大多都很短命；

他们有的死于肝病（十有八九是酒精肝吧），有的是酒精中毒，有的是意外或醉酒后斗架丧命，总之可以因为酗酒而出现各种死亡现象。

除了酒精，热爱高糖分饮料和零食的墨西哥

和美式快餐发源地的大美帝都因为饮食方式的不健康被纪录片一一点名。

热爱高糖分饮料和零食

垃圾快餐和罐头食物

酗酒问题和喝酒有益论

高盐饮食……

是不是平时你的饮食习惯？

就算是以上你都吃的少，也要注意酱油的危害；长寿率相当高的日本，在全球最健康饮食方式排名中也只能屈居第五位，究其原因是被酱油拖了后腿。

中国式饮食，在全球健康饮食榜单上的总体排名为第18位。

排这个名次主要因为大多数国人的主食是大米

排名能挤进前20，则主要得益于传统饮食中很会搭配蔬菜，而蔬菜对血糖的影响比较慢：

（以上截图来源于BBC）

所以说啊，妈妈说的多吃蔬菜一点都没错呢！

尽管纪录片里表示中国式饮食中将米饭当主食不利于身体健康，但担心长胖就不摄入主食这可真是个天大的误会啦！

没有足够的碳水化合物来供能，身体会消耗肌肉来提供能量，会导致基础代谢的降低。长期摄入不足更易导致身体虚弱，促进衰老，严重危害身体健康。

不是不吃，你需要更新主食库啦！

根据《中国居民膳食指南（）科普版》，全谷物（wholegrains）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

谷皮

主要由膳食纤维、维生素B族、矿物质和植物化学物组成。

糊粉层

含有丰富的蛋白质、维生素B族及矿物质，在加工过程中通常与外壳粘连在一起组成麸皮。

胚乳

主要是淀粉和少量蛋白质。

胚芽

含有多不饱和脂肪酸、维生素E、维生素B族和矿物质等。

粗粮不等于全谷物

只要没有经过精细加工，大部分粗粮都能算作全谷物，比如小米、高粱米、荞麦、黑米……但如果有些经过精加工的粗粮就不能算作全谷物，比如玉米碎。

挑选全谷物时，有一个原则很重要：能看见形状的比看不见形状的更好，天然的比混合味道的要好，总而言之，如果你能买到果实状的，就不要挑选粉末状的。

全麦不等于全谷物

市面上很多“全麦”面包或者“全麦”饼干，实际上是小麦粉+麸皮，但缺少了胚芽，严格来说并不属于全谷物。

如果是生活中，大家可以通过看食品标签的配料表进行分辨。

我国目前对全谷物食品没有定义，而美国食品和药物管理局（FDA）食品标签中则规定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以被称为全谷物食品。

提起主食，你还在传统挂的米饭、面条、馒头、饼中打转转？下面堪称减肥利器的十大全谷物你值得拥有！

瘦身好帮手们！

全麦粉

全麦粉=普通面粉（也就是小麦的胚乳，主要成分是淀粉）+胚芽+麸皮。相比普通面粉含有更丰富的膳食纤维、维生素B族和矿物质。

糙米

只去掉谷壳，没有经过精细碾磨和抛光的稻米，与大米仅保留了富含淀粉的胚乳不同，糙米还保留了富含多种营养素的胚芽和麸皮层。

燕麦

不管是燕麦米还是燕麦片都完整地保留了燕麦的全部营养。

相比于其他谷物，燕麦的可溶性膳食纤维含量非常可观，尤其是β-葡聚糖，让燕麦拥有了消化速度慢，饱腹感强的优点。

小米

最大的特点是含有较多的β-胡萝卜素和维生素E，钾和铁的含量是大米的5倍，用来替代一部分大米是非常健康的选择。

玉米

优点是维生素B族、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量都要高于大米和小麦，而且还能补充优质脂肪酸和维生素E。

高粱米

传统的五谷之一，每克高粱米的蛋白质含量为10.6克，远远高于大米。维生素B6和铁的含量也非常高。搭配大米一起煮饭，能大大提升米饭的营养价值。

青稞

产自青藏高原，是藏族居民的传统主食。除了高膳食纤维的优点，相比于大米和面粉，青稞的淀粉组成比较特别，主要为支链淀粉，消化和吸收的速度比较慢，不会引起血糖的大幅度波动。

荞麦

独特的蛋白质成分能与大米、小麦等谷物形成互补。荞麦尤其是苦荞，含有一种黄酮类成分，有利于改善高血脂，提高心血管的健康指数。

薏米

与大米相比，薏米含有更高的蛋白质、维生素B族和膳食纤维，而且营养成分上能和传统米面这类主食形成互补。

藜麦

蛋白质含量高达14.12%，而且营养成分的配比非常全面，联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的全营养食物。

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